Рассчитать калории на велосипеде
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за каждую поездку
Езда на велосипеде сжигает калории в зависимости от веса вашего тела, скорости езды, пройденного расстояния и местности. Едете ли вы 10 км по ровной дороге или преодолеваете горные перевалы, этот калькулятор использует значения метаболического эквивалента задачи (МЕТ) из Сборника физической активности для оценки ваших энергетических затрат. Введите свои данные ниже и получите точный подсчет калорий для любой поездки на велосипеде.
Что влияет на количество калорий на велосипеде?
Пять факторов определяют, сколько калорий вы сжигаете во время каждой поездки
Масса
Вес вашего тела — самая большая переменная. Более тяжелый гонщик сжигает больше калорий на той же скорости и расстоянии, потому что телу приходится перемещать большую массу, преодолевая силу тяжести и сопротивление качению. Введите свой вес в килограммах, фунтах или стоунах — калькулятор выполнит преобразование.
Расстояние
Расстояние, пройденное на велосипеде, напрямую увеличивает работу, выполняемую вашими мышцами. Поездка на 10 км и поездка на 50 км с одинаковой интенсивностью несопоставимы: более длинная поездка требует в пять раз больше энергии. Отслеживайте расстояние в милях или километрах.
Продолжительность и скорость
Скорость и продолжительность — две стороны одной медали. Езжайте быстрее, и вы покроете больше территории за меньшее время, но при этом вы сильнее нагружаете свое тело. Значение метаболического эквивалента задачи (МЕТ) увеличивается с увеличением скорости езды на велосипеде: неторопливое вращение педалей на скорости 16 км/ч составляет около 4,0 МЕТ, а гонка со скоростью выше 30 км/ч достигает 15,8 МЕТ.
Увеличение высоты
Лазание добавляет вертикальный компонент в уравнение работы. Каждый метр подъема заставляет вас поднимать вес своего тела и велосипеда против силы тяжести. Поездка на 20 км по ровной местности и поездка на 20 км по холмистой местности с подъемом на 500 м могут различаться на 40–60% по общему расходу калорий.
Только в гору
Используйте эту опцию, когда ваша поездка идет полностью в гору — непрерывный подъем без ровных участков или спусков. Затем калькулятор применяет более высокое значение MET на протяжении всего периода вместо усреднения сегментов подъема и спуска.
Сжигание калорий и езда на велосипеде
Езда на велосипеде – один из самых эффективных способов сжигания калорий. В отличие от бега, он оказывает минимальное воздействие на суставы, однако расход энергии может соответствовать или превосходить пробежку в зависимости от интенсивности. Мотоциклист весом 70 кг, крутящий педали со средней скоростью 19–22 км/ч, сжигает примерно 560 ккал в час — это эквивалент обильного приема пищи.
Взаимосвязь между вашим велосипедом и сжиганием калорий зависит от нескольких движущихся частей: веса вашего тела, типа велосипеда (дорожный велосипед, горный велосипед или велотренажер), местности, по которой вы ездите, сопротивления ветра и вашего общего уровня физической подготовки. Выходная мощность, измеренная в ваттах, дает наиболее точную картину, но оценки на основе MET достаточно точны для большинства гонщиков.
Велоспорт, калории и контроль веса
Как велосипедные калории связаны с потерей жира, увеличением веса и ежедневными потребностями в энергии
Ваше тело сжигает калории каждую секунду — дышит, перекачивает кровь, регулирует температуру. Этот базовый уровень представляет собой ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Добавьте ежедневную активность и физические упражнения, и вы получите общий ежедневный расход энергии (TDEE). Велоспорт вписывается в это уравнение как практический инструмент для управления весом в любом направлении.
Потеря веса
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий — сжигайте больше, чем едите. 30-минутная езда на велосипеде средней интенсивности сжигает 250–400 ккал в зависимости от вашего веса. Это существенное нарушение вашего ежедневного энергетического баланса без экстремальных диет.
Увеличение веса
Наращивание мышечной массы во время езды на велосипеде требует избытка калорий. Отслеживайте количество сожженных калорий на велосипеде, а затем ешьте выше TDEE. Сочетайте езду с силовыми тренировками, чтобы нарастить мышечную массу, а не просто накапливать жир.
Поддержание веса
Сопоставьте количество потребляемых калорий с расходом калорий. Знание расхода калорий на велосипеде поможет вам спланировать питание в дни поездок: ешьте больше, когда едете усерднее, и отдыхайте в дни отдыха. Монитор сердечного ритма или измеритель мощности делают это отслеживание более точным.
Заправка
После поездки запасы гликогена истощаются. Заправьтесь в течение 30–60 минут смесью углеводов и белков. Чем сложнее поездка, тем больше вам нужно заменить. 1-часовая энергичная поездка на 700+ ккал требует значительной дозаправки для восстановления.
Предварительная заправка
Ешьте за 1–3 часа до катания. Для поездок продолжительностью менее 60 минут достаточно легкого перекуса. При длительных поездках правильная еда со сложными углеводами дает вам устойчивую энергию. Пропуск предварительной заправки во время длительной поездки приводит к ужасному «боку» — внезапному энергетическому коллапсу в середине поездки.
Расчет сжигания калорий на велосипеде
Наука, лежащая в основе оценки калорий на велосипеде
Расчеты калорий при езде на велосипеде основаны на системе MET из Сборника физической активности. Каждая скорость езды на велосипеде соответствует определенному значению MET. Формула умножает вес вашего тела в килограммах на значение MET и продолжительность езды на велосипеде в часах. Этот подход обеспечивает надежную оценку без дорогостоящего лабораторного оборудования.
МЕТы
МЕТ (метаболический эквивалент задачи) сравнивает интенсивность упражнений с интенсивностью отдыха. Сидеть спокойно – 1,0 МЕТ. Неторопливая езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/ч равна 4,0 МЕТ, то есть вы сжигаете в четыре раза больше энергии, чем сидя на месте. Гонка со скоростью выше 30 км/ч достигает 15,8 МЕТ, что почти в шестнадцать раз превышает скорость отдыха.
МЕТ и калории (ккал)
Формула проста: Калории = МЕТ × масса тела в кг × продолжительность в часах. Гонщик массой 70 кг, ездящий на велосипеде со скоростью 8,0 МЕТ, за один час сжигает 8,0 × 70 × 1 = 560 ккал. Более тяжелые гонщики сжигают больше. Более длительные поездки сжигают больше. Более высокая интенсивность упражнений сжигает больше. Математика — простое умножение.
Велоспорт MET
Значения MET для езды на велосипеде взяты из исследовательской базы данных, используемой учеными по физическим упражнениям во всем мире. Неторопливое вращение педалей на скорости ниже 16 км/ч составляет 4,0 МЕТ. Легкое усилие на скорости 16–19 км/ч достигает 6,8 МЕТ. Умеренное усилие на скорости 19–22 км/ч достигает 8,0 МЕТ. Энергичная езда на скорости 22–26 км/ч равна 10,0 МЕТ. Очень быстрая езда со скоростью 26–30 км/ч достигает 12,0 МЕТ. Максимальная скорость при скорости выше 30 км/ч составляет 15,8 МЕТ.
Велоспорт и холмы
Холмы меняют уравнение. Подъем даже на средний уклон увеличивает значение MET выше, чем та же скорость езды на велосипеде на ровной местности. Градиент в 5 процентов примерно удваивает выходную мощность, необходимую для поддержания скорости. Калькулятор учитывает набор высоты, увеличивая значение MET в зависимости от общего количества пройденных метров.
Езда на велосипеде в помещении и на открытом воздухе
Езда на велотренажере в помещении устраняет сопротивление ветра и изменение рельефа местности. Вы контролируете интенсивность упражнений с помощью настроек сопротивления. Езда на открытом воздухе увеличивает сопротивление ветра, трение о дорожное покрытие и постоянную микрорегулировку баланса. При тех же предполагаемых усилиях езда на свежем воздухе обычно сжигает на 5–10 процентов больше калорий, чем в помещении. Но велотренажеры с измерителями мощности дают более точные показания калорий, поскольку они напрямую измеряют ватты.
Расчет сжигания жира на велосипеде
Не все калории происходят из одного и того же источника. При более низкой интенсивности (60–70 % от максимальной частоты пульса) ваше тело получает больший процент энергии из жировых запасов. При более высоких интенсивностях он смещается в сторону углеводного обмена.
Энергичная 30-минутная поездка сжигает больше калорий и больше жира, чем легкая 30-минутная поездка, даже несмотря на то, что процент жира ниже. Зона сжигания жира — это полезный контекст, а не строгое правило похудения.
Для оценки сжигаемого жира: примерно 7700 ккал соответствует 1 кг жира в организме. Если во время поездки вы сжигаете 500 ккал и около 40% приходится на жиры, это 200 ккал из жира — около 26 граммов. За недели и месяцы последовательной езды эти граммы приводят к реальной потере жира.
Использование калькулятора
Получите точные результаты за три шага
Введите свои данные
Введите свой вес (кг, фунты или камни) и расстояние поездки (км или мили). Эти два измерения составляют основу оценки калорий. Для большей точности взвешивайтесь утром перед едой.
Установите продолжительность или скорость
Введите продолжительность поездки (чч:мм:сс) или среднюю скорость (км/ч или миль/ч). Калькулятор автоматически вычисляет другое. Если у вас есть и то, и другое, используйте скорость — калькулятор выбирает правильное значение MET на основе данных о скорости езды на велосипеде.
Получите свои результаты
Нажмите «Рассчитать». Вы увидите расчетное количество сожженных калорий, использованное значение MET, среднюю скорость и продолжительность поездки — все на одном чистом дисплее. При желании добавьте прирост высоты для более точного результата. Используйте пульсометр или измеритель мощности для перекрестных ссылок.
Масса
Более тяжелые гонщики сжигают больше калорий на километр. Велосипедист весом 90 кг сжигает примерно на 28 процентов больше, чем велосипедист весом 70 кг, проезжающий ту же дистанцию на велосипеде с той же скоростью. Больший вес тела требует больше энергии для ускорения и движения.
Расстояние
Расстояние езды на велосипеде является множителем. Удвоение продолжительности поездки примерно удваивает общее количество сожженных калорий при условии одинаковой интенсивности упражнений и местности. Постоянное отслеживание расстояния поможет вам увидеть закономерности в расходе энергии на протяжении нескольких недель.
Продолжительность/Скорость
Скорость езды на велосипеде определяет, к какому классу MET относится ваша поездка. Скачок с 16 км/ч до 25 км/ч почти утроит значение MET (с 4,0 до 10,0). Продолжительность езды на велосипеде сообщает калькулятору, как долго вы выдерживали это усилие. Вместе они составляют общее количество калорий.
Высота
Каждые 100 м подъема на высоту добавляют измеримую работу. Калькулятор использует ваш общий набор высоты для корректировки базового значения MET в сторону увеличения. При поездках на горных велосипедах подъем может составлять 30–50 процентов от общего расхода энергии.
Варианты холмов
Выбирайте между смешанным рельефом (в среднем подъемы и спуски) или режимом только в гору. Функция «Только в гору» применяет постоянно более высокий показатель MET на протяжении всей поездки, давая более точную оценку для чистых подъемов, таких как повторы холмов или горные перевалы.
Примеры
Реальные сценарии сжигания калорий для гонщика весом 70 кг.
Ежедневные поездки
10 км · 20 км/ч · ровная
Нажмите, чтобы узнать калории →30-минутная умеренная поездка. МЕТ 6.8. Это примерно одна плитка шоколада или два куска хлеба, сгоревшие по дороге на работу.
Поездка выходного дня
40 км · 22 км/ч · холмистая местность
Нажмите, чтобы узнать калории →110-минутная поездка с набором высоты 300 м. База MET 8.0 с поправкой на холмы. Это энергия полноценного приема пищи.
ВИИТ в помещении
30 мин · интервалы · велотренажер
Нажмите, чтобы узнать калории →Высокоинтенсивные интервалы на велотренажере. Средний МЕТ около 10,0. Короткий, но интенсивный — ваше тело продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после этого.
Горная тропа
25 км · 14 км/ч · пересеченная местность
Нажмите, чтобы узнать калории →Езда на горном велосипеде на умеренной скорости по грунтовым трассам. МЕТ 8.5. Пересеченная местность требует постоянных микрорегулировок, которые увеличивают затраты энергии сверх того, что предполагает одна только скорость.
Виды велосипедных прогулок
Разные велосипеды, разные ожоги — нажмите, чтобы узнать
Дорожный велосипед
Тонкие шины, легкая рама, опускающийся руль. Шоссейные велосипеды созданы для скорости на ровном асфальте. Сжигание калорий является самым высоким в единицу времени, поскольку вы поддерживаете более высокие средние скорости. Прогулочная поездка по шоссе со скоростью 25 км/ч сжигает около 700 ккал/час для водителя весом 70 кг.
Горный велосипед
Широкие шины с шипами, подвеска и прямая посадка. Горные велосипеды катятся медленнее, но требуют больше энергии на неровной поверхности. Езда по пересеченной местности со скоростью 14–16 км/ч сжигает около 560–700 ккал/час. Постоянные корректировки баланса, подъемы и технические участки повышают частоту пульса, чем предполагает скорость.
Стационарный велосипед
Ни ветра, ни местности, ни движения по инерции. Велотренажеры позволяют точно контролировать интенсивность с помощью уровней сопротивления. Calorie burn ranges from 400 kcal/hour at moderate resistance to 600+ kcal/hour during interval sessions. Велосипеды для зала с измерителями мощности дают наиболее точные показания калорий среди велосипедов любого типа.
Электрический велосипед
Электронные велосипеды обеспечивают помощь при педалировании, уменьшая усилия, необходимые для поддержания скорости. Вы по-прежнему сжигаете калории, просто меньше. Исследования показывают, что водители электронных велосипедов сжигают около 60–75% калорий, которые сжигает традиционный велосипедист с той же скоростью. Умеренная поездка на электронном велосипеде сжигает примерно 300–400 ккал/час. Компромисс: люди ездят на электронных велосипедах дольше и чаще, что может компенсировать разницу в часах.
Оценщик калорий на велосипеде
Краткий справочный расчет калорий для гонщика весом 70 кг (154 фунта).
Велосипедные калории в час
| Диапазон скоростей | Интенсивность | МЕТ | Калорий/час |
|---|---|---|---|
| < 16 kph (< 10 mph) | Неторопливо | 4.0 | 280 kcal |
| 16–19 kph (10–12 mph) | Свет | 6.8 | 476 kcal |
| 19–22.5 kph (12–14 mph) | Умеренный | 8.0 | 560 kcal |
| 22.5–25.7 kph (14–16 mph) | энергичный | 10.0 | 700 kcal |
| 25.7–30.6 kph (16–19 mph) | Очень быстро | 12.0 | 840 kcal |
| > 30.6 kph (> 19 mph) | Гонки | 15.8 | 1,106 kcal |
Велосипедные калории на милю
| Скорость | Время на милю | Калорий на милю |
|---|---|---|
| 10 mph | 6:00 min | 47 kcal |
| 12 mph | 5:00 min | 47 kcal |
| 14 mph | 4:17 min | 50 kcal |
| 16 mph | 3:45 min | 53 kcal |
| 20 mph | 3:00 min | 55 kcal |
Велосипедные калории на км
| Скорость | Время на км | Калорий на км |
|---|---|---|
| 15 kph | 4:00 min | 18 kcal |
| 20 kph | 3:00 min | 28 kcal |
| 25 kph | 2:24 min | 28 kcal |
| 30 kph | 2:00 min | 28 kcal |
| 35 kph | 1:43 min | 32 kcal |
Сожженные калории на велосипеде при езде на велосипеде
Велотренажеры сжигают от 400 до 600 ккал в час при умеренной интенсивности упражнений для гонщика весом 70 кг. Без сопротивления ветра и изменений рельефа вся работа происходит за счет вращения педалей против механизма сопротивления велосипеда. Приложения для отслеживания калорий и встроенные дисплеи часто завышают показатели на 15–40 процентов. Для получения более точных цифр используйте формулу на основе MET с учетом вашего фактического веса тела или соедините велосипед с пульсометром, который измеряет ваши реальные усилия.
Калории на велосипедной эргометрии
Велоэргометр (велоэргометр) напрямую измеряет выходную мощность в ваттах. Это делает отслеживание калорий более точным, чем на стандартных велотренажерах. Преобразование составляет примерно 1 ватт-час = 3,6 килоджоуля = 0,86 ккал. За 30-минутный сеанс средней мощностью 150 Вт сжигается около 385 ккал. Велоэргометры широко распространены в тренажерных залах CrossFit и студиях гребли. Они предоставляют вам данные об интенсивности тренировок в режиме реального времени, что упрощает сопоставление потребления калорий с расходами энергии.
Езда на велосипеде и калории
Езда на велосипеде и сжигание калорий идут рука об руку. Ездите ли вы на открытом воздухе или на велотренажере, езда на велосипеде создает устойчивую аэробную потребность, которая требует как жиров, так и углеводов. Общее количество сожженных калорий зависит от веса вашего тела, скорости езды на велосипеде, продолжительности езды на велосипеде, местности и уровня физической подготовки. Регулярные поездки на велосипеде со временем улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, а это означает, что ваш пульс остается ниже при той же скорости езды на велосипеде, но вы также производите больше выходной мощности, поэтому сжигание калорий остается относительно постоянным.
Потерянные калории при езде на велосипеде
Ответы на распространенные вопросы о калориях на велосипеде
Это зависит от вашего веса, скорости и продолжительности. Гонщик массой 70 кг сжигает примерно 280 ккал/час в неторопливом темпе и до 1106 ккал/час на скорости выше 30 км/ч. Большинство водителей-любителей сжигают 400–600 ккал в час при умеренной скорости 19–25 км/ч.
Встроенные счетчики калорий на велотренажерах могут завышать показатели на 15–40%. Они не знают ваш точный вес, уровень физической подготовки или состав тела. Для большей точности используйте формулу, основанную на значениях MET (например, этот калькулятор), или соедините велосипед с нагрудным пульсометром.
Да. Езда на велосипеде — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое повышает частоту сердечных сокращений, повышает максимальный показатель VO2 и укрепляет сердце и легкие. Это меньшая нагрузка, чем бег, что означает меньшую нагрузку на колени и лодыжки. Как езда на велосипеде на открытом воздухе, так и велотренажеры считаются надежными кардиотренировками.
В большинстве велотренажеров используются общие формулы, которые не учитывают ваш индивидуальный вес или уровень физической подготовки. Исследования показывают, что они могут завышать оценку на 20–40%. Велосипеды с измерителями мощности (измеряющими ватты) более точны. Самый надежный подход: для отдельного расчета калорий используйте собственный вес и значение МЕТ для вашего уровня интенсивности.
Езда на велосипеде в помещении средней интенсивности (МЕТ 7,0–8,5) сжигает 490–595 ккал в час для гонщика массой 70 кг. High-intensity spinning classes can push this to 700–770 kcal/hour. Езда на велосипеде в помещении обычно сжигает на 5–10 % меньше, чем езда на открытом воздухе при тех же воспринимаемых усилиях, поскольку отсутствует сопротивление ветра или изменение рельефа местности.
Обычно нет. Большинство встроенных дисплеев используют приблизительные оценки. Велосипеды с измерителями мощности более точны, поскольку они измеряют фактическую мощность (выходную мощность). Лучший подход: используйте собственный вес тела и значение MET для интенсивности тренировки, чтобы рассчитать калории отдельно.
Большинство счетчиков калорий на велосипедах завышают показатели на 20–40 процентов. Они не знают ваш фактический вес тела или уровень физической подготовки. Приложения для отслеживания калорий в сочетании с пульсометром дают более точные показания. Или используйте формулу на основе НДПИ для простой оценки.
Да. Езда на велосипеде — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое повышает частоту сердечных сокращений, повышает максимальный показатель VO2 и укрепляет сердце и легкие. Это меньшее воздействие, чем бег, что означает меньшую нагрузку на колени. Как езда на велосипеде на открытом воздухе, так и велотренажеры считаются надежными кардиотренировками.
Езда на велосипеде сжигает больше калорий в час, чем ходьба. Умеренная поездка на велосипеде сжигает около 400–600 ккал/час, а быстрая ходьба — 250–350 ккал/час. Езда на велосипеде также преодолевает большее расстояние за одно и то же время, что делает ее более эффективной для сжигания калорий и поездок на работу.
Бег и езда на велосипеде сжигают одинаковые калории при умеренной интенсивности упражнений — примерно 500–700 ккал/час. Для большинства людей бег сжигает немного больше в час, но езда на велосипеде легче воздействует на суставы, и ее можно поддерживать в течение более длительного времени езды на велосипеде. За двухчасовую езду на велосипеде часто сжигается больше калорий, чем за двухчасовую пробежку, из-за меньшей утомляемости.
Езда на велосипеде на умеренной скорости сжигает примерно 560 ккал/час для человека весом 70 кг. Быстрая ходьба со скоростью 6 км/ч сжигает около 300 ккал/час. Езда на велосипеде выигрывает с большим отрывом по сжиганию калорий в час, плюс вы преодолеваете в три-четыре раза большее расстояние.
Цикл калорий — изменение потребления калорий изо дня в день — может работать вместе с ездой на велосипеде для снижения веса. Ешьте больше в дни тяжелых тренировок, чтобы повысить производительность и восстановление. Ешьте меньше в дни отдыха, чтобы поддерживать дефицит калорий. Многие гонщики используют данные о калориях на велосипеде, чтобы планировать свое питание таким образом.
Да, велотренажеры действительно сжигают калории. Ваши мышцы сокращаются, частота сердечных сокращений учащается, а тело использует энергию. Упражнение настоящее. Что часто бывает неточным, так это показания калорий на машине. Используйте оценку на основе MET или монитор сердечного ритма для более достоверных цифр.
Our Cycling Calculators
Specialised calculators for every type of cycling workout
Accurate calorie estimates for indoor cycling sessions
Track and count your cycling calories ride by ride
Convert cycling calories to kilojoules, fat grams & more
See how many calories you burn for every hour on the bike
Find out how many calories each mile of cycling costs
Per-kilometre calorie data for metric riders
Convert erg watts to calories for CrossFit & gym workouts
Compare cycling and running calorie burn side by side
Calculate extra calories burned climbing hills
Калории на велосипеде в тренажерном зале
Велосипеды для спортзала — вертикальные, лежачие и спин-байки — сжигают от 400 до 770 ккал в час в зависимости от интенсивности упражнений и веса вашего тела. Спин-байки с тяжелыми маховиками, как правило, сгорают больше всего, потому что они более точно имитируют скорость и сопротивление езды на велосипеде на открытом воздухе. Лежачие велосипеды горят немного меньше, поскольку корпус выполняет меньшую работу по стабилизации. Для достижения наилучших результатов отрегулируйте сопротивление так, чтобы ваш пульс оставался в целевой зоне, и используйте приложения для отслеживания калорий с пульсометром для получения точных данных.