حساب السعرات الحرارية بالدراجة
اكتشف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل رحلة
يحرق ركوب الدراجات السعرات الحرارية بناءً على وزن جسمك وسرعة الركوب والمسافة المقطوعة والتضاريس. سواء كنت تتنقل لمسافة 10 كيلومترات على طرق مسطحة أو تسير عبر الممرات الجبلية، فإن هذه الآلة الحاسبة تستخدم قيم المعادل الأيضي للمهمة (MET) من خلاصة الأنشطة البدنية لتقدير إنفاقك على الطاقة. أدخل بياناتك أدناه واحصل على حساب دقيق للسعرات الحرارية لأي رحلة بالدراجة.
ما الذي يؤثر على السعرات الحرارية الخاصة بدراجتك؟
هناك خمسة عوامل تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل رحلة
وزن
وزن جسمك هو المتغير الأكبر. يحرق الراكب الأثقل سعرات حرارية أكثر بنفس السرعة والمسافة لأن الجسم يجب أن يحرك كتلة أكبر ضد الجاذبية ومقاومة التدحرج. أدخل وزنك بالكيلوجرام أو الجنيه أو الحجارة - وتقوم الآلة الحاسبة بإجراء التحويل.
مسافة
مسافة ركوب الدراجات تضاعف بشكل مباشر العمل الذي تؤديه عضلاتك. لا يمكن مقارنة رحلة 10 كيلومترات ومسافة 50 كيلومترًا بنفس الشدة - فالرحلة الأطول تتطلب خمسة أضعاف الطاقة. تتبع المسافة بالأميال أو الكيلومترات.
المدة والسرعة
السرعة والمدة وجهان لعملة واحدة. إن القيادة بشكل أسرع ستغطي مساحة أكبر في وقت أقل - ولكنك أيضًا تدفع جسمك بقوة أكبر. ترتفع قيمة المعادل الأيضي للمهمة (MET) مع سرعة ركوب الدراجة: فالقيادة على مهل بسرعة 16 كم/ساعة تصل إلى حوالي 4.0 METs، بينما يصل السباق فوق 30 كم/ساعة إلى 15.8 METs.
كسب الارتفاع
يضيف التسلق مكونًا رأسيًا إلى معادلة العمل. كل متر من الارتفاع يجبرك على رفع وزن جسمك بالإضافة إلى الدراجة ضد الجاذبية. يمكن أن تختلف الرحلة المسطحة لمسافة 20 كم والرحلة الجبلية لمسافة 20 كم مع التسلق لمسافة 500 متر بنسبة 40-60٪ في إجمالي حرق السعرات الحرارية.
شاقة فقط
استخدم هذا الخيار عندما تكون رحلتك صاعدة تمامًا — صعود مستمر بدون أقسام مسطحة أو نزول. تقوم الآلة الحاسبة بعد ذلك بتطبيق قيمة MET أعلى طوال المدة الكاملة بدلاً من حساب متوسط مقاطع الصعود والهبوط.
حرق السعرات الحرارية والدراجة
يعد ركوب الدراجات أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية. على عكس الجري، فهو ذو تأثير منخفض على مفاصلك، ومع ذلك فإن إنفاق الطاقة يمكن أن يضاهي أو يتجاوز الركض اعتمادًا على شدته. يحرق راكب يبلغ وزنه 70 كيلوجرامًا ويتحرك بسرعة معتدلة تتراوح بين 19 و22 كيلومترًا في الساعة ما يقرب من 560 سعرة حرارية في الساعة - وهذا يعادل وجبة كبيرة.
تعتمد العلاقة بين دراجتك وحرق السعرات الحرارية على عدة أجزاء متحركة: وزن جسمك، ونوع الدراجة (دراجة طريق، دراجة جبلية، أو دراجة ثابتة)، والتضاريس التي تركب عليها، ومقاومة الرياح، ومستوى لياقتك البدنية بشكل عام. يعطي خرج الطاقة المُقاس بالواط الصورة الأكثر دقة، لكن التقديرات المستندة إلى MET دقيقة بما يكفي لمعظم الركاب.
ركوب الدراجات والسعرات الحرارية وإدارة الوزن
كيف ترتبط السعرات الحرارية بالدراجة بفقدان الدهون وزيادة الوزن ومتطلبات الطاقة اليومية
يحرق جسمك السعرات الحرارية في كل ثانية - التنفس، وضخ الدم، وتنظيم درجة الحرارة. خط الأساس هذا هو معدل الأيض الأساسي (BMR). أضف النشاط والتمارين اليومية، وستحصل على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). يتناسب ركوب الدراجات مع هذه المعادلة كأداة عملية لإدارة الوزن في أي من الاتجاهين.
فقدان الوزن
لإنقاص الوزن، أنت بحاجة إلى عجز في السعرات الحرارية، أي أن تحرق أكثر مما تأكل. ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة بكثافة متوسطة يحرق 250-400 سعرة حرارية حسب وزنك. يعد هذا بمثابة تأثير كبير على توازن الطاقة اليومي لديك دون اتباع نظام غذائي شديد.
زيادة الوزن
يتطلب بناء كتلة العضلات أثناء ركوب الدراجات فائضًا من السعرات الحرارية. تتبع السعرات الحرارية المحروقة أثناء ركوب الدراجة، ثم تناول طعامًا أعلى من TDEE الخاص بك. قم بإقران ركوب الخيل مع تدريب القوة لبناء كتلة خالية من الدهون بدلاً من تخزين الدهون فقط.
صيانة الوزن
تطابق السعرات الحرارية في مع السعرات الحرارية خارج. تساعدك معرفة السعرات الحرارية التي تحرقها على دراجتك على التخطيط لوجبات الطعام في أيام الركوب - تناول المزيد عند الركوب بقوة أكبر، وخفف من الراحة في أيام الراحة. جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو مقياس الطاقة يجعل هذا التتبع أكثر دقة.
التزود بالوقود
بعد الرحلة، يتم استنفاد مخازن الجليكوجين لديك. تزود بالوقود خلال 30-60 دقيقة بمزيج من الكربوهيدرات والبروتين. كلما كانت الرحلة أصعب، كلما كنت بحاجة إلى استبدالها. تتطلب الرحلة القوية لمدة ساعة واحدة بأكثر من 700 سعرة حرارية إعادة التزود بالوقود بشكل كبير لدعم التعافي.
التزود بالوقود المسبق
تناول الطعام قبل 1-3 ساعات من الركوب. بالنسبة للرحلات التي تقل مدتها عن 60 دقيقة، تكفي وجبة خفيفة. بالنسبة للرحلات الطويلة، فإن الوجبة المناسبة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة تمنحك طاقة مستدامة. يؤدي تخطي الوقود المسبق في رحلة طويلة إلى "الانهيار" المخيف - انهيار الطاقة المفاجئ في منتصف الرحلة.
حساب حرق السعرات الحرارية بالدراجة
العلم وراء تقديرات السعرات الحرارية لركوب الدراجات
تعتمد حسابات السعرات الحرارية لركوب الدراجات على نظام MET من خلاصة الأنشطة البدنية. يتم تعيين كل سرعة ركوب الدراجات إلى قيمة MET محددة. تقوم الصيغة بضرب وزن جسمك بالكيلوجرام في قيمة MET ومدة ركوب الدراجات بالساعات. يوفر هذا النهج تقديرًا قويًا بدون معدات معملية باهظة الثمن.
ميتس
يقارن MET (المعادل الأيضي للمهمة) شدة التمرين بالراحة. الجلوس بهدوء يساوي 1.0 MET. إن ركوب الدراجة بسرعة أقل من 16 كيلومترًا في الساعة يعادل 4.0 METs، مما يعني أنك تحرق طاقة أكثر بأربع مرات من الجلوس ساكنًا. السباق بسرعة أعلى من 30 كيلومترًا في الساعة يصل إلى 15.8 MET، أي ما يقرب من ستة عشر ضعف معدل الراحة.
ميتس والسعرات الحرارية (سعر حراري)
المعادلة واضحة ومباشرة: السعرات الحرارية = MET × وزن الجسم بالكيلوجرام × المدة بالساعات. راكب يزن 70 كجم يركب دراجة بسرعة 8.0 METs لمدة ساعة واحدة يحرق 8.0 × 70 × 1 = 560 سعرة حرارية. الدراجون الأثقل يحرقون أكثر. الرحلات الطويلة تحرق أكثر. كثافة التمرينات العالية تحرق المزيد. الرياضيات هي الضرب البسيط.
ميتس ركوب الدراجات
تأتي قيم MET لركوب الدراجات من قاعدة بيانات بحثية يستخدمها علماء التمارين الرياضية في جميع أنحاء العالم. إن استخدام الدواسات على مهل بسرعة أقل من 16 كيلومترًا في الساعة يقع عند 4.0 METs. يصل الجهد الخفيف بسرعة 16-19 كم/الساعة إلى 6.8 ميتس. الجهد المعتدل بسرعة 19-22 كم في الساعة يصل إلى 8.0 METs. ركوب الدراجات بقوة بسرعة 22-26 كم/ساعة يساوي 10.0 METs. ركوب سريع جدًا بسرعة 26-30 كم في الساعة يصل إلى 12.0 ميتس. السباق بسرعة أعلى من 30 كيلومترًا في الساعة يصل إلى 15.8 ميتس.
ركوب الدراجات والتلال
هيلز يغير المعادلة إن التسلق حتى على درجة معتدلة يدفع قيمة MET الخاصة بك إلى أعلى من نفس سرعة ركوب الدراجات على التضاريس المسطحة. يؤدي التدرج بنسبة 5 بالمائة إلى مضاعفة خرج الطاقة اللازمة للحفاظ على السرعة. تقوم الآلة الحاسبة بحساب زيادة الارتفاع عن طريق ضبط قيمة MET لأعلى بناءً على إجمالي الأمتار التي تم تسلقها.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة مقابل ركوب الدراجات في الهواء الطلق
يؤدي ركوب الدراجات الداخلية على دراجة ثابتة إلى إزالة مقاومة الرياح وتنوع التضاريس. يمكنك التحكم في شدة التمرين من خلال إعدادات المقاومة. يضيف ركوب الدراجات في الهواء الطلق مقاومة للرياح واحتكاكًا لسطح الطريق وتعديلات دقيقة ثابتة لتحقيق التوازن. وبنفس الجهد الملحوظ، يحرق الركوب في الهواء الطلق عادةً سعرات حرارية أكثر بنسبة 5-10 بالمائة من تلك الموجودة في الداخل. لكن الدراجات الثابتة المزودة بمقاييس الطاقة تعطي قراءات أكثر دقة للسعرات الحرارية لأنها تقيس الواط مباشرة.
حساب حرق الدهون بالدراجة
ليست كل السعرات الحرارية تأتي من نفس المصدر. عند الشدة المنخفضة (60-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب)، يسحب جسمك نسبة أعلى من الطاقة من مخازن الدهون. بكثافة أعلى، فإنه يتحول نحو استقلاب الكربوهيدرات.
تحرق رحلة قوية مدتها 30 دقيقة سعرات حرارية إجمالية — ودهونًا إجمالية أكثر — مقارنة برحلة سهلة مدتها 30 دقيقة، على الرغم من أن نسبة الدهون أقل. تعد منطقة حرق الدهون سياقًا مفيدًا، وليست قاعدة صارمة لفقدان الدهون.
لتقدير الدهون المحروقة: ما يقرب من 7700 سعر حراري يساوي 1 كجم من الدهون في الجسم. إذا كانت رحلتك تحرق 500 سعرة حرارية وحوالي 40% منها تأتي من الدهون، فهذا يعني 200 سعرة حرارية من الدهون - حوالي 26 جرامًا. على مدى أسابيع وأشهر من الركوب المستمر، تضيف هذه الجرامات إلى فقدان الدهون الحقيقي.
استخدام الآلة الحاسبة
احصل على نتائج دقيقة في ثلاث خطوات
أدخل التفاصيل الخاصة بك
أدخل وزنك (كجم، رطل، أو أحجار) ومسافة القيادة (كم أو ميل). يشكل هذان القياسان أساس تقدير السعرات الحرارية. للحصول على أفضل دقة، قم بوزن نفسك في الصباح قبل تناول الطعام.
ضبط المدة أو السرعة
أدخل إما مدة رحلتك (ساعة:دقيقة:ث ثانية) أو متوسط السرعة (كم/ساعة أو ميل/ساعة). الآلة الحاسبة تكتشف الآخر تلقائيًا. إذا كان لديك كليهما، فاستخدم السرعة — تختار الآلة الحاسبة قيمة MET الصحيحة من بيانات سرعة الدوران.
احصل على نتائجك
ضرب حساب. سترى السعرات الحرارية التي تم حرقها، وقيمة MET المستخدمة، ومتوسط السرعة، ومدة الرحلة - كل ذلك في شاشة واحدة نظيفة. يمكنك اختياريًا إضافة كسب الارتفاع للحصول على نتيجة أكثر دقة. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو عداد الطاقة جنبًا إلى جنب للإشارة إلى الإسناد الترافقي.
وزن
يحرق الدراجون الأثقل وزنًا سعرات حرارية أكثر لكل كيلومتر. يحرق راكب دراجة يبلغ وزنه 90 كجم ما يقرب من 28 بالمائة أكثر من راكب دراجة يبلغ وزنه 70 كجم ويقطع نفس مسافة ركوب الدراجة بنفس السرعة. يتطلب المزيد من وزن الجسم المزيد من الطاقة للتسريع والتحرك.
مسافة
مسافة ركوب الدراجات هي المضاعف. تؤدي مضاعفة طول رحلتك إلى مضاعفة إجمالي السعرات الحرارية المحروقة تقريبًا، بافتراض شدة التمرين والتضاريس نفسها. يساعدك تتبع المسافة باستمرار على رؤية أنماط استهلاك الطاقة لديك على مدار أسابيع.
المدة/السرعة
تحدد سرعة ركوب الدراجات شريحة MET التي تقع ضمنها رحلتك. القفزة من 16 كم في الساعة إلى 25 كم في الساعة تضاعف تقريبًا قيمة MET (من 4.0 إلى 10.0). تخبر مدة ركوب الدراجة الآلة الحاسبة عن المدة التي استمررت فيها في هذا الجهد. معًا ينتجون إجمالي عدد السعرات الحرارية.
ارتفاع
كل 100 متر من مكاسب الارتفاع تضيف عملاً قابلاً للقياس. تستخدم الآلة الحاسبة إجمالي صعودك لضبط قيمة MET الأساسية لأعلى. في رحلات الدراجات الجبلية، يمكن أن يمثل الارتفاع ما بين 30 إلى 50 بالمائة من إجمالي استهلاك الطاقة.
خيارات هيل
اختر بين التضاريس المختلطة (متوسط الصعود والهبوط) أو الوضع الصاعد فقط. يطبق الصعود فقط معدل MET أعلى باستمرار طوال رحلتك، مما يوفر تقديرًا أكثر دقة لعمليات التسلق النقية مثل تكرار التلال أو الممرات الجبلية.
أمثلة
سيناريوهات حرق السعرات الحرارية في العالم الحقيقي لراكب وزنه 70 كجم
التنقل اليومي
10 كم · 20 كم في الساعة · مسطح
اضغط على السعرات الحرارية →رحلة متوسطة لمدة 30 دقيقة. ميت 6.8. وهذا يعادل تقريبًا قطعة شوكولاتة واحدة أو شريحتين من الخبز تم حرقهما في طريقهما إلى العمل.
ركوب عطلة نهاية الأسبوع
40 كم · 22 كم في الساعة · تلال متموجة
اضغط على السعرات الحرارية →رحلة مدتها 110 دقيقة مع ارتفاع 300 متر. قاعدة MET 8.0، معدلة للتلال. هذه وجبة كاملة من الطاقة.
HIIT داخلي
30 دقيقة · فواصل زمنية · الدراجة الثابتة
اضغط على السعرات الحرارية →فترات عالية الكثافة على دراجة الصالة الرياضية. متوسط MET حوالي 10.0. قصيرة ولكن مكثفة – يستمر جسمك في حرق سعرات حرارية إضافية لساعات بعد ذلك.
درب الجبل
25 كم · 14 كم في الساعة · أرض وعرة
اضغط على السعرات الحرارية →ركوب الدراجات الجبلية بسرعة معتدلة على مسارات غير معبدة. التقى 8.5. تضيف التضاريس الوعرة تعديلات دقيقة ثابتة تزيد من تكلفة الطاقة بما يتجاوز ما توحي به السرعة وحدها.
أنواع ركوب الدراجة
دراجات مختلفة وحروق مختلفة - انقر للاستكشاف
دراجة الطريق
إطارات رفيعة، وإطار خفيف، ومقود منسدل. تم تصميم دراجات الطريق للسرعة على الرصيف الأملس. يكون حرق السعرات الحرارية هو الأعلى لكل وحدة زمنية لأنك تحافظ على متوسط سرعات أعلى. تحرق رحلة ترفيهية على الطريق بسرعة 25 كيلومترًا في الساعة حوالي 700 سعرة حرارية في الساعة لراكب يبلغ وزنه 70 كجم.
الدراجة الجبلية
إطارات عريضة ومعقودة، ونظام تعليق، ووضعية ركوب مستقيمة. تتدحرج الدراجات الجبلية بشكل أبطأ ولكنها تتطلب المزيد من الطاقة على أرض غير مستوية. ركوب الممر بسرعة 14-16 كم/ساعة يحرق حوالي 560-700 سعرة حرارية/ساعة. تعمل تعديلات التوازن المستمرة والتسلق والأقسام الفنية على دفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى أعلى مما توحي به السرعة.
دراجة ثابتة
لا رياح، لا تضاريس، لا سواحل. تتيح لك الدراجات الثابتة التحكم في الشدة بدقة من خلال مستويات المقاومة. يتراوح حرق السعرات الحرارية من 400 سعرة حرارية/ساعة عند مقاومة معتدلة إلى أكثر من 600 سعرة حرارية/ساعة خلال الجلسات الفاصلة. توفر دراجات الصالة الرياضية المزودة بمقاييس الطاقة قراءات السعرات الحرارية الأكثر دقة لأي نوع دراجة.
دراجة كهربائية
توفر الدراجات الإلكترونية مساعدة الدواسة، مما يقلل الجهد اللازم للحفاظ على السرعة. مازلت تحرق سعرات حرارية، ولكن أقل. تشير الدراسات إلى أن راكبي الدراجات الإلكترونية يحرقون حوالي 60-75% من السعرات الحرارية التي يحرقها راكب الدراجة التقليدية بنفس السرعة. تحرق رحلة معتدلة بالدراجة الإلكترونية ما يقرب من 300-400 سعرة حرارية في الساعة. المقايضة: يركب الناس الدراجات الإلكترونية لفترة أطول وفي كثير من الأحيان، الأمر الذي يمكن أن يعوض الفارق في الساعة.
دراجة السعرات الحرارية مقدر
تقديرات السعرات الحرارية المرجعية السريعة لراكب يبلغ وزنه 70 كجم (154 رطلاً).
السعرات الحرارية للدراجة في الساعة
| نطاق السرعة | شدة | التقى | السعرات الحرارية/ساعة |
|---|---|---|---|
| < 16 kph (< 10 mph) | على مهل | 4.0 | 280 kcal |
| 16–19 kph (10–12 mph) | ضوء | 6.8 | 476 kcal |
| 19–22.5 kph (12–14 mph) | معتدل | 8.0 | 560 kcal |
| 22.5–25.7 kph (14–16 mph) | قوية | 10.0 | 700 kcal |
| 25.7–30.6 kph (16–19 mph) | سريع جدًا | 12.0 | 840 kcal |
| > 30.6 kph (> 19 mph) | سباق | 15.8 | 1,106 kcal |
السعرات الحرارية للدراجة لكل ميل
| سرعة | الوقت لكل ميل | السعرات الحرارية لكل ميل |
|---|---|---|
| 10 mph | 6:00 min | 47 kcal |
| 12 mph | 5:00 min | 47 kcal |
| 14 mph | 4:17 min | 50 kcal |
| 16 mph | 3:45 min | 53 kcal |
| 20 mph | 3:00 min | 55 kcal |
السعرات الحرارية للدراجة لكل كيلومتر
| سرعة | الوقت لكل كيلومتر | السعرات الحرارية لكل كيلومتر |
|---|---|---|
| 15 kph | 4:00 min | 18 kcal |
| 20 kph | 3:00 min | 28 kcal |
| 25 kph | 2:24 min | 28 kcal |
| 30 kph | 2:00 min | 28 kcal |
| 35 kph | 1:43 min | 32 kcal |
حرق السعرات الحرارية الدراجة الثابتة
تحرق الدراجات الثابتة ما بين 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة عند ممارسة تمارين معتدلة الشدة لراكب يزن 70 كجم. بدون مقاومة الرياح وتغييرات التضاريس، يأتي كل العمل من استخدام الدواسات ضد آلية مقاومة الدراجة. غالبًا ما تبالغ تطبيقات تتبع السعرات الحرارية والشاشات المدمجة في تقديرها بنسبة 15 إلى 40 بالمائة. للحصول على رقم أكثر دقة، استخدم صيغة تعتمد على MET مع وزن جسمك الفعلي، أو قم بإقران الدراجة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يقيس جهدك الحقيقي.
ارج الدراجة السعرات الحرارية
يقيس مقياس عمل الدراجة (erg) خرج الطاقة بالواط مباشرةً. وهذا يجعل تتبع السعرات الحرارية أكثر دقة من الدراجات الثابتة القياسية. يكون التحويل تقريبًا 1 واط/ساعة = 3.6 كيلوجول = 0.86 كيلو كالوري. جلسة مدتها 30 دقيقة بمتوسط 150 واط تحرق حوالي 385 سعرة حرارية. تعتبر تمارين الدراجة شائعة في صالات رياضية CrossFit واستوديوهات التجديف. فهي توفر لك بيانات في الوقت الفعلي عن كثافة تمارينك، مما يسهل مطابقة السعرات الحرارية مع إنفاق الطاقة.
ركوب الدراجات والسعرات الحرارية
ركوب الدراجات وحرق السعرات الحرارية يسيران جنبا إلى جنب. سواء كنت تركب في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة، فإن ركوب الدراجات يخلق طلبًا هوائيًا مستدامًا يسحب من مخازن الدهون والكربوهيدرات. يعتمد إجمالي السعرات الحرارية المحروقة على وزن جسمك وسرعة ركوب الدراجة ومدة ركوب الدراجة والتضاريس ومستوى اللياقة البدنية. يؤدي ركوب الدراجة بانتظام إلى بناء لياقة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت، مما يعني أن معدل ضربات قلبك يظل أقل عند نفس سرعة ركوب الدراجة - ولكنك تنتج أيضًا المزيد من الطاقة، وبالتالي يظل حرق السعرات الحرارية ثابتًا نسبيًا.
السعرات الحرارية المفقودة أثناء ركوب الدراجات
الإجابة على الأسئلة الشائعة حول السعرات الحرارية للدراجة
يعتمد ذلك على وزنك وسرعتك ومدتك. يحرق راكب يبلغ وزنه 70 كجم ما يقرب من 280 سعرة حرارية في الساعة بوتيرة بطيئة وما يصل إلى 1,106 سعرة حرارية في الساعة عند السباق بسرعة تزيد عن 30 كم في الساعة. يحرق معظم راكبي الدراجات الترفيهية 400-600 سعرة حرارية في الساعة بوتيرة معتدلة تتراوح بين 19-25 كم في الساعة.
عدادات السعرات الحرارية المدمجة على الدراجات الثابتة يمكن أن تبالغ في تقديرها بنسبة 15-40٪. إنهم لا يعرفون وزنك بالضبط أو مستوى لياقتك البدنية أو تكوين جسمك. للحصول على دقة أفضل، استخدم صيغة تعتمد على قيم MET (مثل هذه الآلة الحاسبة) أو قم بإقران الدراجة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحزام الصدر.
نعم. يعد ركوب الدراجات من التمارين القلبية الوعائية الفعالة التي ترفع معدل ضربات القلب، وتحسن VO2 max، وتقوي القلب والرئتين. إنه تأثير أقل من الجري، مما يعني ضغطًا أقل على ركبتيك وكاحليك. يعتبر كل من ركوب الدراجات في الهواء الطلق والدراجات الثابتة بمثابة تمارين قلبية قوية.
تستخدم معظم دراجات التمرين تركيبات عامة لا تأخذ في الاعتبار وزنك الفردي أو مستوى لياقتك البدنية. تظهر الأبحاث أنه بإمكانهم المبالغة في التقدير بنسبة 20-40%. تعتبر الدراجات ذات عدادات الطاقة (قياس الواط) أكثر دقة. الطريقة الأكثر موثوقية: استخدم وزنك وقيمة MET لمستوى شدتك لحساب السعرات الحرارية بشكل منفصل.
ركوب الدراجات الداخلية بكثافة معتدلة (MET 7.0-8.5) يحرق 490-595 سعرة حرارية في الساعة لراكب يبلغ وزنه 70 كجم. يمكن لفصول الغزل عالية الكثافة أن تدفع هذا إلى 700-770 سعرة حرارية / ساعة. عادة ما يحرق ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ما بين 5 إلى 10% أقل من ركوب الدراجات في الهواء الطلق بنفس الجهد الملحوظ لأنه لا توجد مقاومة للرياح أو اختلاف في التضاريس.
عادة لا. تستخدم معظم شاشات العرض المدمجة تقديرات تقريبية. تعتبر الدراجات ذات عدادات الطاقة أكثر دقة لأنها تقيس الواط الفعلي (خرج الطاقة). أفضل طريقة: استخدم وزن جسمك وقيمة MET لكثافة تمرينك لحساب السعرات الحرارية بشكل منفصل.
معظم عدادات السعرات الحرارية على الدراجات تبالغ في تقديرها بنسبة 20-40 بالمائة. إنهم لا يعرفون وزن جسمك الفعلي أو مستوى لياقتك البدنية. توفر تطبيقات تتبع السعرات الحرارية المقترنة بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب قراءة أفضل. أو استخدم صيغة تعتمد على MET للحصول على تقدير مباشر.
نعم. يعد ركوب الدراجات تمرينًا فعالاً للقلب والأوعية الدموية، فهو يرفع معدل ضربات القلب ويحسن VO2 max ويقوي القلب والرئتين. إنه تأثير أقل من الجري، مما يعني ضغطًا أقل على ركبتيك. يعتبر كل من ركوب الدراجات في الهواء الطلق والدراجات الثابتة بمثابة تمارين قلبية قوية.
ركوب الدراجات يحرق سعرات حرارية أكثر في الساعة من المشي. يحرق ركوب الدراجة المعتدل حوالي 400-600 سعرة حرارية في الساعة، بينما يحرق المشي السريع 250-350 سعرة حرارية في الساعة. يغطي ركوب الدراجات أيضًا مسافة أكبر في نفس الوقت، مما يجعله أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية والتنقل.
يحرق الجري وركوب الدراجات سعرات حرارية مماثلة عند ممارسة تمرينات معتدلة الشدة - ما يقرب من 500-700 سعرة حرارية في الساعة. يحرق الجري أكثر قليلًا في الساعة بالنسبة لمعظم الناس، لكن ركوب الدراجات أسهل على المفاصل ويمكن أن يستمر لمدة أطول. خلال جلسة مدتها ساعتين، غالبًا ما يحرق ركوب الدراجة سعرات حرارية أكثر من الركض لمدة ساعتين بسبب انخفاض مستوى التعب.
ركوب الدراجة بسرعة متوسطة يحرق ما يقرب من 560 سعرة حرارية في الساعة لشخص وزنه 70 كجم. المشي بسرعة 6 كيلومترات في الساعة يحرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة. يفوز ركوب الدراجات بفارق كبير في حرق السعرات الحرارية في الساعة، بالإضافة إلى أنك تغطي ثلاثة إلى أربعة أضعاف المسافة.
يمكن أن يعمل ركوب السعرات الحرارية — تغيير السعرات الحرارية التي تتناولها يومًا بعد يوم — جنبًا إلى جنب مع ركوب الدراجات لفقدان الوزن. تناول المزيد من الطعام في أيام التدريب الثقيلة لتعزيز الأداء والتعافي. تناول كميات أقل في أيام الراحة للحفاظ على نقص السعرات الحرارية. يستخدم العديد من الدراجين بيانات السعرات الحرارية الخاصة بدراجتهم للتخطيط لتغذيتهم بهذه الطريقة.
نعم، الدراجات الثابتة تحرق السعرات الحرارية الحقيقية. تنقبض عضلاتك، ويرتفع معدل ضربات قلبك، ويستخدم جسمك الطاقة. التمرين حقيقي. ما هو غير دقيق في كثير من الأحيان هو عرض السعرات الحرارية على الجهاز. استخدم تقديرًا يعتمد على MET أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحصول على رقم أكثر موثوقية.
Our Cycling Calculators
Specialised calculators for every type of cycling workout
Accurate calorie estimates for indoor cycling sessions
Track and count your cycling calories ride by ride
Convert cycling calories to kilojoules, fat grams & more
See how many calories you burn for every hour on the bike
Find out how many calories each mile of cycling costs
Per-kilometre calorie data for metric riders
Convert erg watts to calories for CrossFit & gym workouts
Compare cycling and running calorie burn side by side
Calculate extra calories burned climbing hills
السعرات الحرارية في دراجة الصالة الرياضية
تحرق دراجات الصالة الرياضية — الدراجات المستقيمة، والدراجات الاستلقاءية، والدراجات الثابتة — ما بين 400 إلى 770 سعرة حرارية في الساعة اعتمادًا على شدة التمرين ووزن جسمك. تميل الدراجات ذات الحذافات الثقيلة إلى الاحتراق أكثر لأنها تحاكي سرعة ركوب الدراجات في الهواء الطلق والمقاومة بشكل أوثق. تحترق الدراجات المستلقية بشكل أقل قليلاً نظرًا لأن قلبك يقوم بعمل أقل استقرارًا. للحصول على أفضل النتائج، اضبط المقاومة بحيث يظل معدل ضربات القلب في المنطقة المستهدفة واستخدم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية مع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للحصول على بيانات دقيقة.